Zwykle ci, którzy chcą schudnąć, wybierają trudną dietę lub wyczerpujący trening. Oboje pracują w krótkim i niebezpiecznym dla zdrowia. RBC pisze RBC, aby uzyskać stabilną wagę, potrzebne jest tylko kilka decyzji, które należy przestrzegać każdego dnia.
Dlaczego ważne jest, aby jeść właściwe nie tylko dla utraty wagi
Jedzenie nie jest narzędziem do modelowania ciała, ale podstawową potrzebą i czynnikiem, który ma duży wpływ na naszą studnię i nastrój. To, co jemy, wpływa nie tylko na objętość talii, ale brak podstawowych składników odżywczych pogarsza zdrowie. Jednocześnie właściwe odżywianie wcale nie oznacza deprywacji, cierpienia i maksymalnego skurczu diety. „Taka opinia okazała się, ponieważ ludzie są łatwiejsze psychologicznie postrzegać zdrową dietę jako coś nieprzyjemnego, ale tymczasowego testu, który będzie parametrami modelowymi”, mówi specjalista, który opracował menedżera fitness dla usługi dostarczania produktu. - Ale przydatnego odżywiania nie można utożsamiać z dietą. Większość badań wykazała, że prawie nie ma korzyści z ścisłej diety krótkoterminowej, ale szkoda jest bardzo namacalna. Monodety są szczególnie szkodliwe: jeśli jesz tylko gryczarnię, kefir lub kapustę, organizm nie otrzyma najważniejszych składników odżywczych, witamin, minerałów i aminokwasów. Dlatego, kompilując przepisy na codzienne prawidłowe odżywianie, wykorzystywaliśmy różne pokarmy - ryby, mięso, drobi, zbóż, warzywa - i upewniliśmy się, że potrawy były zrównoważone białkami, tłuszczem, węglowodanami i kalorii. Taka dieta pasuje zarówno do sportowców, jak i utraty wagi, jak i tych, którzy po prostu chcą czuć się dobrze. "
Dlaczego nie możesz odmówić węglowodanów
Wielu uważa, że w przypadku zaostrzonego ciała z silnymi bicepsami i mięśniami pośladkowymi, tylko białka są ważne, i idzie na dietę wykonaną z koktajli proteinowych. Takie podejście jest wynikiem nieporozumienia zasad ciała. Gdyby nasze ciało było konstrukcją, wówczas węglowodany odegrałyby rolę pracowników i białek - cegieł. Sam w sobie stos cegieł nie zamieni się w dom. Jak tłum budowniczych, pozbawiony materiału, nie będzie w stanie zbudować silnego budynku. Właśnie dlatego węglowodany nie są wrogami, którzy grożą harmonią, ale jednym z źródeł energii, paliwa dla organizmu, również odpowiedzialnego za konfrontację stresu.
Dlaczego nasze tłuszcze w ciele
Wydawałoby się nielogiczne: po co spożywać tłuszcze, jeśli próbujemy pozbyć się tłuszczu? Jesteśmy związani z tłuszrem tylko z wielkością XXXL, ale jego funkcje w ciele są złożone i liczne. Tłuszcz jest potrzebny dla dobrego stanu skóry, włosów i paznokci, właściwego działania układu hormonalnego i nerwowego, utrzymując funkcje poznawcze - innymi słowy, pamięć, równowagę psychiczną, zdolność skupienia się na zadaniu i odpowiednią ocenę sytuacji. Mózg do pracy potrzebuje glukozy, a nasze ciało może sam go wytwarzać, od „przydatnych” tłuszczów: oliwy z oliwek, jaj, mięsa i drobiu wysokiej jakości (zwłaszcza kaczek), oceanicznych ryb, nasion i orzechów. Wszystkie te produkty są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla pracy układu sercowo-naczyniowego i innych układów ciała. Ale olej margaryna lub roślinny, który był ogrzewany do wysokich temperatur, zawiera kwasy tłuszczowe omega-6. Według eksperta ich użycie może wywołać procesy zapalne.
„Istnieje kolejna pułapka diety o niskiej zawartości tłuszczu”, zauważa specjalista. - Tłuszcz jest również źródłem energii. Po straceniu ciało będzie wymagało ulepszonego karmienia - i wybierze „szybkie” źródła energii, to znaczy proste węglowodany: pieczenie i słodycze. Dlatego odrzucenie tłuszczów w dłuższej perspektywie prowadzi do poważnego przyrostu masy ciała, zaburzeń hormonalnych, problemów z tarczycą i upośledzoną funkcją reprodukcyjną. Jeśli zwrócisz uwagę na skład potraw w menu serwisowym w celu właściwego odżywiania, zobaczysz, że tłuszcze zawsze są tam obecne, ale w większości przypadków są to tłuste ryby, jajka lub oliwę z oliwek. Nawiasem mówiąc, nasycony „dobrym” tłustym śniadaniem - jajka, awokado, sera - dość dziwne, mogą pomóc w normie. Takie śniadanie nie da ostrego skoku w insulinie, a do południa nie przyciągniesz ci ciastek i słodyczy. "
Czy potrzebujesz białek do tych, którzy nie zwiększają masy mięśniowej?
Stwierdzenie, że „białka są potrzebne do mięśni”, jest wyraźnym uproszczeniem. Funkcje białek są znacznie szersze. W szczególności to białka są głównym dostawcą aminokwasów, szczególnie niezastąpionych, to znaczy tych, których nasze ciało nie może niezależnie rozwinąć. Najcenniejszymi źródłami białka są mięso, ryby i jaja. Oczywiście białko występuje również w żywności roślinnej, ale białko uzyskane z roślin jest słabe w aminokwasach, takich jak lizyna, metionina i tryptofan. Dlatego może być wskazane alternatywne tofu, gryki i soczewica z kurczakiem i łososiem. Średnio codzienna potrzeba białka wynosi 80–100 gramów i pożądane jest, aby 30–40% tej ilości spada na białka zwierzęce. Jeśli niedawno zacząłeś trenować i wolisz trening cardio, potrzebujesz również białka: ze stresem rośnie potrzeba białek, a niezwykła aktywność fizyczna jest precyzyjnie stresem, nawet jeśli masz wspaniały nastrój i dobre samopoczucie. A jeśli martwisz się, nie jesteście nieświadomi swojej postaci i ledwo znajdziesz czas na trening między pracą a rodziną, stres jest jeszcze wyższy - a zatem białko jest potrzebne bardziej.
Jak poprawnie zmienić system zasilania
Najważniejsze jest nie robić tego ostro. Nagłe przejścieOd ciast i hamburgerów na jabłka i wodę - zbyt silny stres dla trawienia i psychiki. Aby przejście nastąpiło płynnie i bezboleśnie, staraj się zmniejszyć dietę o 10% niezbędnej dla Ciebie. Obliczenia są zwykle wygodne w kaloriach: w tym celu musisz pomnożyć swoją wagę przez 25, jeśli masz siedzącą pracę, do 40-50, jeśli jesteś zaangażowany w siłownię lub spacery trzy razy w tygodniu i 60-70, jeśli trenujesz bardzo intensywnie. Na przykład dla kobiety o wadze 70 kg, prowadzącym siedzący tryb życia, codzienna norma będzie 1750 kalorii. Odejdź od tego 175 kalorii. Nie są do tego potrzebne wyczyny - po prostu przygotuj omlet z mniejszą ilością oleju, wybierz kanapkę z kurczakiem, a nie wieprzowiną, zjedz część sałatki bez tankowania. Jeśli pijesz herbatę lub kawę z cukrem, istnieje również miejsce na nowe rozwiązania. Cukier to „puste” kalorie, które nie zawierają żadnych korzystnych substancji, ale gwałtownie podnoszą poziom insuliny. 10% niedoboru żywności to norma, której zaleca się specjalistów ds. Żywności i trenerów sportowych. Pozwala zmniejszyć wagę, ale bardzo ostrożnie i prawie niezauważalnie dla organizmu. Brak dyskomfortu jest niezwykle ważny - nawet najbardziej uporczywy samuraj nie będzie trwał w codziennym systemie walki.
Podstawowe zasady dla wszystkich
Ważne jest, aby żywność jest zróżnicowana, bogata w witaminy i pierwiastki śladowe, zrównoważone i wystarczająco (ale nie nadmiernie) wysokie. Pamiętaj, aby jeść warzywa - nawet te, które mają złą reputację wśród utraty wagi o wysokiej zawartości cukru. W szczególności wszystkie uprawy korzeniowe, od buraków po marchewkę - dostarczają nam węglowodany, błonnik, witaminy i leczą ciało. Najważniejsze jest użycie ich surowych lub szybkiego gotowania, na przykład na patelni Wok. Właściwe odżywianie może ustanowić wszystkie procesy w organizmie. A przy ogólnym gojeniu waga zaczyna zbliżać się do normy nawet bez diety i treningu - chociaż przy zdrowej aktywności fizycznej wynik będzie szybszy i bardziej zauważalny.